In 50 de exercitii simple, practice, usor de integrat in rutina zilnica, autoarea ne face cadou un set amplu de modalitati prin care ne putem misca de la incremenire si disociere psiho-emotionala la angajare sociala constienta si pana la atingerea starii de siguranta si conectare. Respiratia, miscarea, folosirea vocii, a imaginatiei active, comunicarea constienta, observarea reactiilor noastre autonome devin prin aceste exercitii resurse de reglare si conectare la starea generala de bine. Practicand aceste exercitii putem ajunge cu rabdare si perseverenta de la forme clasice de deconectare si atacuri de panica la stari de conectare, apartenenta hranitoare si asertivitate.
"Intr-o stare de aparare, supravietuirea este singurul obiectiv. Sistemul se inchide fata de conexiune si schimbare. Intr-o stare de conectare, sanatatea, cresterea si regenerarea devin posibile. Privitul prin lentila sistemului nervos autonom modifica modul in care oamenii isi inteleg povestile si se raporteaza la lume.” –
Deb Dana
"Deb Dana ofera exercitii care deschid in mod sistematic straturile adaptative de reglare neuronala ale sistemului nervos autonom care ne modifica si uneori chiar ne distorsioneaza perspectiva asupra evenimentelor si asupra celorlalti. Prin aceste exercitii ne modificam starile autonome si incepem sa intelegem ca povestea personala nu este un documentar al evenimentelor, ci al emotiilor. Acest lucru nu minimizeaza importanta evenimentelor, ci subliniaza importanta emotiilor in distorsionarea, amplificarea sau estomparea impactului evenimentelor.”
"Povestea personala care aduce clientul in terapie pledeaza pentru increderea in relatii, pe cand povestea corpului urla cu putere ca nu va fi prostit din nou si ca va proteja supravietuitorul prin lipsa de incredere in semnalele de siguranta chiar si atunci cand sunt autentice si bine intentionate.”
Stephen Porges
CUPRINS
PREFATA, de Stephen Porges 13
MULTUMIRI 17
INTRODUCERE 21
SECTIUNEA I
SISTEMUL NERVOS AUTONOM: MODELE SI TRASEE
CAPITOLUL 1. IERARHIA AUTONOMA 33
In slujba supravietuirii 33
Ierarhia evolutionista 35
Coborand pe scara ierarhica 40
Intampinarea solicitarilor zilnice 41
CAPITOLUL 2. NEUROCEPTIA 43
Dedesubtul starii de atentie constienta 43
Siguranta versus pericol 45
Inapoi la inceputuri 47
CAPITOLUL 3. CO-REGLAREA 49
Cablati pentru conexiune 49
Conexiuni ratate 51
Reconectarea 53
SECTIUNEA II
NAVIGAREA TRASELOR AUTONOME
CAPITOLUL 4. IMPRIETENIREA CU SISTEMUL NERVOS AUTONOM 63
Constientizarea autonoma precisa 64
EXERCITIUL 1. Punctele de Reper Autonome – Povestile Momentelor Reper 65
EXERCITIUL 2. Ancorele Vagal Ventrale – Ancorarea in Siguranta 68
Arta imprietenirii – o ierarhie ilustrata 71
EXERCITIUL 3. Imprietenirea cu Ierarhia 72
EXERCITIUL 4. Copacii Autonomi 74
EXERCITIUL 5. Limbajul Corpului 78
EXERCITIUL 6. Continuumul dintre Supravietuire si Angajare Sociala 80
EXERCITIUL 7. Scala Angajarii Sociale 82
EXERCITIUL 8. Jurnalul Neuroceptiei 84
CAPITOLUL 5. CAPACITATEA DE A RAMANE PREZENT SI ATENT LA STARILE AUTONOME 87
Atent la sistemul nervos autonom 89
EXERCITIUL 9. Alfabetul Autonom 89
EXERCITIUL 10. Prenumele Autonom 91
EXERCITIUL 11. Scurte Povesti Autonome 92
EXERCITIUL 12. Prezenta in Timp 94
EXERCITIUL 13. Diagramele Zilnice 98
EXERCITIUL 14. Monitorizarea Zilnica – 3 Lucruri Diferite 100
EXERCITIUL 15. Cererea Autonoma de Conectare 102
Joaca/ spiritul ludic 104
EXERCITIUL 16. Caile spre Joc 104
EXERCITIUL 17. Momente Jucause 106
Regandirea solitudinii 107
EXERCITIUL 18. Preferintele Personale Legate de Solitudine 108
EXERCITIUL 19. Prezenta in Nemiscare 110
Momente de savurat 112
EXERCITIUL 20. Instantanee Savuroase 112
Extinderea catre exterior – conectarea cu arta si natura 114
EXERCITIUL 21. Experimentarea Starii de Prezenta prin Arta 115
EXERCITIUL 22. Starea de Prezenta in Natura 116
CAPITOLUL 6. MODELAREA SISTEMULUI NERVOS 119
Nivelul optim de provocare 120
EXERCITIUL 23. Harta Energiei si Actiunii 120
Licariri si straluciri 123
EXERCITIUL 24. Descoperirea Licaririlor 123
EXERCITIUL 25. De la Licarire la Stralucire 125
Modelarea povestii personale prin sunet 126
EXERCITIUL 26. Sunetul Vocii Tale 127
EXERCITIUL 27. Muzica din Viata Ta 129
Modelarea prin miscare 130
EXERCITIUL 28. Momente de Miscare 131
EXERCITIUL 29. Actiunea Imaginata 133
EXERCITIUL 30. Mergand prin Labirint 135
Modelarea [starii] prin respiratie 137
EXERCITIUL 31. Gaseste-ti Respiratia 138
EXERCITIUL 32. Intelege-ti Respiratia 139
EXERCITIUL 33. Urmareste-ti Respiratia 141
Modelarea [starii cu ajutorul] mediului 144
EXERCITIUL 34. Verde, Albastru si Infloritor 146
EXERCITIUL 35. Un Spatiu Vagal Ventral Doar al Tau 148
Modelarea [starii] prin reflectie 151
EXERCITIUL 36. Notarea Reflectiilor 151
EXERCITIUL 37. Reflectarea Compasionala 153
CAPITOLUL 7. INTEGRAREA NOILOR RITMURI AUTONOME 157
Noul ritm al reglarii 159
EXERCITIUL 38. Identifica 160
EXERCITIUL 39. Reflecteaza 161
EXERCITIUL 40. Regleaza 162
EXERCITIUL 41. Afirmatiile de tip "Daca – Atunci” 163
EXERCITIUL 42. Re-Povestirea 166
Rezilienta 168
EXERCITIUL 43. Antrenarea Franei Vagale 169
EXERCITIUL 44. Consolidarea Rezilientei 172
CAPITOLUL 8. CONECTAREA CU CEILALTI 177
Apartenenta 179
EXERCITIUL 45. Regulile Reciprocitatii 180
EXERCITIUL 46. Planul Personal Pentru Conectare 182
EXERCITIUL 47. Clustere de Conexiuni 184
Conectarea Cu Ceva Mai Mare Decat Propria Persoana 186
EXERCITIUL 48. Cu Recunostinta 188
EXERCITIUL 49. Legaturi Compasionale 189
EXERCITIUL 50. Inspira si Genereaza Gratie 192
CONCLUZIE 197
ANEXA 205
Indicatorii progresului personal 205
FISE DE LUCRU 210
REFERINTE BIBLIOGRAFICE 283
INDEX 301
